Не штангой единой: 4 крутых упражнения на бицепс

Вопрос как накачать бицепсы интересует всех без исключения посетителей тренажерного зала. Но как назло, мышцы растут быстро лишь у генетически одаренных счастливчиков. Для всех остальных, создание мощных и рельефных бицепсов — это терпение и тяжелый труд. Но тут на помощь приходит наука. Ученые мужи выяснили, что подъемы со штангой — далеко не единственное упражнение на бицепс, которое нужно применять для набора мышечной массы рук. О 4 лучших упражнениях для бицепсов, и о нюансах техники их исполнения читайте в этой статье.

Вступление

Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение для рук №1, тут никто не спорит. Те, кто имеет низкое крепление двуглавой мышцы плеча и умеет качать бицепс правильно, получают от сгибаний рук со штангой превосходные результаты. Идеальная техника выполнения упражнения важна в этом движении, как ни в одном другом. Но, как говорят результаты научных исследований, помимо подъемов со штангой существуют и прочие весьма эффективные упражнения на бицепс. И если классические сгибания со штангой не дают должного эффекта, стоит попробовать покачать руки по-другому…

1. Как накачать бицепс на турнике

Пожалуй, самое простое и доступное спортивное оборудование, которое есть практически в каждом дворе, — это турник. Можно ли накачать бицепс с его помощью?

Наука говорит: “да”!

В тренажерном зале можно использовать с тем же успехом гравитрон. Подтягивания на турнике/гравитроне узким обратным хватом не менее эффективны для роста бицепса, чем подъемы со штангой. Это научно доказано.

Известный бодибилдер и фитнес-гуру Брет Контрерас определил это с помощью медицинского прибора — электромиографа. В 2010 году он провел исследования по определению лучших упражнений для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время подтягиваний на бицепс на турнике, в работу вовлекается больше мышечных волокон, чем в каком либо другом упражнении. Но, с точки зрения канонов бодибилдинга — это было несусветной ересью.

Поэтому, далеко не все профессионалы согласились с результатами исследования Контрераса. Несмотря на показания прибора, подтягивания на бицепс на турнике мало кто из них использует. И это не удивительно, все они имеют от природы прекрасную форму мышц и вопрос, как накачать бицепс их никогда не мучает. Для профи-атлетов максимальную отдачу дают базовые упражнения и использовать гравитрон в тренировке рук им смысла нет.

А вот для простого посетителя тренажерного зала это упражнение на бицепс может оказаться очень полезным в плане роста мышц рук.

Но, чтобы подтягивания дали максимальный эффект, необходимо соблюдать несколько правил:

• Утомление |Подтягивания на турнике прежде всего нагружают мышц спины. А значит, чтобы заставить работать именно бицепсы, широчайшие следует предварительно утомить. То есть выполнить 2-3 разминочных подхода широким хватом. А затем уже выполнять упражнение на бицепс.

• Напряжение |Руки в нижней точке разгибать не нужно. Иначе нагрузка с бицепса моментально сместиться на мышцы спины.

• Траектория |Подтягиваться нужно не к груди, а за голову, уходя в верхней точке траектории как можно выше. Сокращение бицепса в этот момент становится пиковым.

• Ширина хвата |Напряжение двуглавой мышцы будет тем больше, чем меньше ширина хвата. Но такие подтягивания довольно тяжело выполнять без подготовки. Поэтому лучше сначала делать подтягивания со средней шириной хвата и далее постепенно уменьшать её.

2. Подъем гантели на скамье Скотта

Это упражнение в ходе исследований заняло почетное второе место после подтягиваний на бицепс. И в этом нет ничего удивительно, подъемы штанги на наклонной скамье — это одно из самых популярных упражнений на руки в зале.

Но только Контрерас рекомендует выполнять его не со штангой, а с гантелью, выполняя подъемы каждой рукой поочередно. Второе важное условие: угол наклона скамьи должен быть близок к 90 градусам. В этом случае бицепс испытывает самую большую нагрузку и максимально растягивается по длине. Подъем гантели на скамье Скотта с гантелью — это изолированное упражнение для рук, идеальное для набора массы бицепса и улучшения его формы.

3. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Этот способ качать бицепс тоже далеко не нов. Но как и в других упражнениях, в технике его выполнения есть свои хитрости. Главное условие сгибаний рук с гантелями — это супинация. При повороте кисти пиковое напряжение на мышцы бицепса становится максимальным. Без использования супинации накачать бицепс даже не стоит и пытаться.

Однако стоит понимать, что вес гантели — величина вторичная. Наука говорит, что определяющим фактором, влияющим на гипертрофию бицепс является время проведенное мышцами в пиковом напряжении.

Повысить отдачу от этого упражнения на бицепс можно если использовать такую технику выполнения:

• сгибаем одну руку с гантелью и задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, дополнительно напрягая мышцы

• сгибаем вторую руку, поднимаем вверх и только тогда опускаем первую

Такой принцип экстремального сокращения бицепс является суперэффективным, поэтому качать руки таким образом очень любят профессиональные бодибилдеры.

4. Подъемы штанги на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для рук замыкает наш хит-парад. Его придумал Винс Жиронда, легендарный бодибилдер, тренировавший самого Арнольда Шварценеггера. Техника выполнения такой разновидности подъема со штангой отличается от классической положением локтей: руки отведены максимально назад, гриф штанги при этом скользит по туловищу. Траектория движения укорочена, основная нагрузка ложится на верх бицепса.

Такое упражнение значительно повышает нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку предплечья исключаются из работы. Подъемы в тренажере Смита — это отличное упражнение для набора мышечной массы бицепса ибо заставляет его работать в стрессовом ключе. Контрерас советует качать бицепс в машине Смита в конце тренировки для усиления кровенаполнения мышц и повышения синтеза гормона роста.

Заключение

Каждое из описанных упражнений нагружает бицепс по особому. Подтягивания на турнике заставляют работать весь мышечный массив двуглавой мышцы плеча. Подъем на наклонной скамье — это упражнение на низ бицепса. Подъем со штангой в тренажере Смита прицельно бьет по его верхнему сегменту. А сгибание с гантелями строит его пик.

Комплекс из этих упражнений для бицепса позволяет прокачать все его отделы, что сразу же сказывается на росте мышечной массы рук и улучшения их формы. Про подъем со штангой стоя забывать конечно не стоит, но если накачать бицепс с его помощью вам еще не удалось, попробовать эти упражнения стоит обязательно.

От автора книги "Бодибилдинг для взрослых" Станислава Михайловского