Під час тренувань при надії важливо бути обережною, щоб не отримати травму та не зашкодити розвитку плоду. Ми, сумісно з Клубом турботливих матусь «Нестле Бебі», підготували вісім правил безпечних тренувань для вагітних. Їхнє дотримання збереже здоров’я жінки та її дитини.
Проконсультуйтеся з лікарем
Завжди консультуйтесь зі своїм лікарем перед початком або зміною програми тренувань. Якщо ви регулярно робили фізичні вправи до вагітності, ймовірно, ви можете продовжувати займатися спортом як раніше, хоч і з деякими змінами. Проте, в певних випадках заняття необхідно обмежувати.
Дотримуйтесь правильного харчування
Вправи спалюють калорії, тому не забувайте добре харчуватися. Жінка при надії природно набираєте вагу по мірі зростання плоду. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) знаходиться в здоровому діапазоні (від 18,5 до 24,9), вам потрібно з'їдати приблизно на 340 калорій в день більше, ніж до вагітності. Це у другому триместрі. У третьому – на 450 калорій більше. В іншому випадку набір маси тіла потрібно вираховувати в індивідуальному порядку. Норми прибавки у вазі є на офіційному сайті «Нестле Бебі».
Займайтесь безпечними видами спорту
Уникайте контактних видів спорту, а також занять, котрі можуть порушити рівновагу й спровокувати падіння. До них відносять їзду верхи, серфінг, водні лижі, гімнастику, гірські лижі та катання на велосипедах. Також небезпечними є дайвінг та ракеткові види спорту.
Одягайте відповідний одяг для тренувань
Обирайте вільний одяг з тканин, які дихають. Одягайте кілька шарів одягу, щоб можна було знімати один або два шари після того, як ви розігрілися. Переконайтесь, що бюстгальтер для вагітних гарно підтримує груди, та оберіть пригідне спортивне взуття. Якщо розмір взуття змінився через набряк ніг, заховайте свої «довагітні» кросівки та придбайте нову пару.
Розминайтесь
Розминка готує м'язи та суглоби до тренувань.Чудовий спосіб розігрітися – почати тренування з низькою інтенсивністю й поступово збільшувати її протягом перших п'яти-восьми хвилин. Це підготує м'язи до енергійних рухів. Наприклад, якщо на 23 тиждень вагітності ваше тренування – це ходіння, йдіть повільно протягом перших кількох хвилин й поступово збільшуйте темп.
Пийте достатньо води
Пийте воду до, під час та після тренувань. Інакше можна отримати зневоднення, котре призводить до зменшення кількості крові, що потрапляє в плаценту. Зневоднення також збільшує ризик перегрівання тіла.
Не існує офіційних рекомендацій щодо того, скільки води слід пити вагітним жінкам під час тренувань. Експерти «Нестле Бебі» рекомендують легкий метод перевірки за кольором сечі. Темно-жовта сеча є ознакою зневоднення.
Не займайтесь спортом під час спеки
Високий рівень метаболізму під час вагітності означає, що перегрівання може настати швидше, ніж зазвичай. Особливо важливо уникати занять під час спеки, оскільки організму важко регулювати температуру тіла.
Ознаки перегріву у кожного індивідуальні. Найпоширеніші – сильна пітливість, нудота, запаморочення та задишка. Щоб швидко охолонути, припиніть тренування, зніміть шар одягу та вирушайте до прохолодного приміщення.
Зробіть вправи корисною звичкою
Жінка при надії може безпечно виконувати помірні фізичні вправи протягом 20-30 хвилин щодня, якщо є дозвіл лікаря. Тому немає причин відкладати корисну фізкультуру «на завтра». Один з найкращих способів потренуватися – запросити подругу на прогулянку, пробіжку, заняття в тренажерному залі. Так ви будете більш мотивовані робити фізичні вправи для власного здоров'я.
Комментарии